Saúde


Você dorme mal? Veja como melhorar seu sono através da alimentação



Atividades realizadas no decorrer do dia pode afetar nossa noite de sono, como: mal hábito alimentar, atividade física, estresse, horários irregulares de deitar e/ou levantar, consumo de álcool e de alimentos estimulantes (chá, café, chocolate, guaraná, refrigerante) além de uso de medicamentos e alterações hormonais.

Sete a oito horas de sono a cada noite é o suficiente para saúde do adulto. O déficit de sono é uma das principais causas do envelhecimento. Quando ocorrido pode causar sérias influências sobre o estado fisiológico, já que ele não é apenas uma necessidade de descanso, é também essencial para a saúde e bem-estar. Durante o sono o organismo realiza a reparação dos tecidos, liberação de hormônios, fixação da memória, regeneração celular, rejuvenescimento.

A ausência de sono pode contribuir para o ganho de peso, visto que eleva grelina (hormônio responsável por gerar  fome), por outro lado diminuição da leptina (hormônio responsável pela sensação de saciedade). A falta do sono também aumenta os níveis de cortisol (hormônio do estresse), o que pode levar ao aumento da pressão arterial. A partir da serotonina (hormônio responsável por regular o apetite, controlar a ansiedade, aprendizagem e memória) sintetizamos o hormônio melatonina, que participa da resposta imunológica e é também antioxidante.

Uma noite de sono debilitada gera reflexos como: irritabilidade; fadiga; pouca concentração, atenção e memória; baixa produtividade; predisposição a erros e acidentes no trabalho e no trânsito; tensão; dores de cabeça.

Através da alimentação é possível obter uma noite de sono adequada. Muitas pessoas não se alimentam a noite por medo de ganhar peso, entretanto o ganho de peso acontece quando a ingestão calórica é maior que o gasto calórico, portanto o horário não influencia e sim a ingestão calórica total. Em alguns casos, como hipertrofia, a ingestão alimentar pode ser essencial para o resultado.

Dê modo geral, consuma alimentos fontes de triptofano, aminoácido precursor de serotonina. Tais alimentos incluem: oleaginosas, feijão preto, tâmaras, banana, semente de linhaça.

O mineral magnésio, também exerce função indispensável para a formação de serotonina. Inclua no cardápio: oleaginosas, vegetais folhosos verdes escuros, cereais integrais.

O ácido fólico também é importante para a formação deste neurotransmissor. Boas fontes de ácido fólico são: brócolis, espinafre, rúcula, couve, acelga e almeirão.

A vitamina B6 encontrada nos cereais integrais, oleaginosas e aveia, também faz a conversão de triptofano em serotonina.

Atenção as dietas pobres em carboidratos, eles são importantes para a regulação da produção de serotonina e melatonina, alterando o sono e o apetite. Boas fontes de carboidratos são: quinoa, amaranto, cereais integrais de forma geral.

Evite o consumo de bebidas estimulantes (refrigerantes tipo cola, café e chá mate), esses contêm cafeína, podendo aumentar a ansiedade e prejudicar o sono.

Mantenha uma alimentação saudável, contendo cereais integrais, hortaliças, frutas, oleaginosas. Evite frituras, doces em excesso, carnes com alto teor de gordura, alimentos industrializados. Faça ingestão de chás á noite que induzam o sono como: maracujá, maçã, erva doce, capim cidreira, melissa.

Evite ir para a cama logo após o jantar ou lanche da noite, pois com o estômago "cheio", pode haver desconforto gastrointestinal, prejudicando o sono.

Pratique atividades físicas regularmente. O exercício aumenta a circulação sanguínea e, assim, acelera a capacidade do organismo de utilizar e eliminar a adrenalina.

Procure dormir e acordar nos mesmos horários. Com o tempo, seu corpo se adapta a manter os mesmos horários diariamente.

Luz acesa, TV e computador ligados prejudicam o sono. Lembre-se: uma boa noite de sono é fundamental para termos qualidade de vida!.


Graziele das Graças T. Mendes

Nutricionista pós graduada em Nutrição Clínica e Esportiva.

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Escrito por Redação, no dia 09/01/2019


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